“五一”假期将至，品尝各地美食是旅途中的重要乐事。然而，陌生的就餐环境、不规律的饮食节奏，也让肠胃面临不小的挑战。重庆市第十三人民医院（重庆市老年病医院）临床营养科副主任、副主任营养师刘洁，结合临床常见的旅途饮食问题，梳理了一份兼顾安全、营养与便捷的出行饮食指南，让大家假期吃得放心、玩得尽兴。

  把好“入口”关，防范急性胃肠危机

  旅途中最常见的健康问题当属腹泻和食物中毒，其背后往往是食材不新鲜、餐具不洁或饮食方式不当所致。

  首先要选对餐厅和食材。优先选择正规餐厅、连锁品牌或人流量较大的店铺，尽量避开路边无资质的流动摊贩。点餐时尽量避免生食（如生鱼片、溏心蛋）和半生不熟的菜品（如三分熟牛排、未煮熟的海鲜），夏季高温环境下，这类食物容易滋生沙门氏菌、大肠杆菌。水果方面，可优先选择香蕉、橙子、芒果等能剥皮食用的种类，减少直接进食无法彻底清洗的莓类或绿叶菜。

  其次，要注意餐具卫生。建议自带便携餐具（筷子、勺子、保鲜盒），减少一次性餐具带来的不确定性。如果使用餐厅提供的餐具，可用沸水烫洗或用消毒湿巾擦拭。尽量不与同伴共用杯子和餐具，降低交叉感染风险。

  再次，饮水安全也不可大意。不喝生水及来源不明的瓶装水，优先选择正规品牌瓶装水或景区直饮水。长途自驾的旅客可携带大容量保温杯，随时补充温水，避免大量饮用冰水刺激肠胃。

  营养均衡不打折，告别“饮食失衡”模式

  外出就餐时，人们往往容易摄入过多主食和油脂，而蔬菜、蛋白质却严重不足，容易引起消化不良和旅途疲劳。刘洁建议掌握“三个优先”原则，轻松实现营养均衡。

  优先保证优质蛋白。蛋白质能增强饱腹感、维持体力。每餐可优先选择瘦肉（如牛肉、鸡肉）、鱼虾、鸡蛋、豆制品等。例如早餐搭配鸡蛋、牛奶和全麦面包，午餐加一份清炒鸡胸肉或清蒸鱼，避免整餐全是面条、米饭或糕点。

  优先摄入蔬菜。蔬菜富含维生素和膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，缓解旅途便秘。点餐时可主动要求“多放蔬菜”，或选择清炒时蔬、凉拌菜。如果餐厅蔬菜偏少，可自备小番茄、黄瓜、生菜等随时补充。

  优先选择清淡做法。尽量避开油炸、红烧、卤制等菜品（如炸鸡、红烧肉、卤味），这些食物脂肪和盐分较高，容易引发腹胀、水肿。推荐清蒸、白煮、清炒、凉拌等烹饪方式，如清蒸鱼、白煮蛋、清炒西兰花，以减轻肠胃负担。

  场景化饮食技巧，不同出行方式各有侧重

  长途自驾或高铁出行，建议提前准备健康零食，替代车站和服务区的高热量食品。推荐原味坚果（每日不超过20克）、无糖酸奶、苹果或梨等水果。尽量少带薯片、糖果、含糖饮料，这类食物升糖快，容易导致疲劳和注意力不集中。

  短途出游或徒步，建议携带三明治、肉干、卤鸡蛋、水果等便携且耐储存的食物。自备足量温水，避免饮用酒精、浓茶、咖啡，防止脱水。爬山、徒步过程中，需注意及时补充水分和电解质（如淡盐水）。

  品尝异地美食建议遵循“适量尝试”原则，不要一次性摄入过多油腻、辛辣食物，以免肠胃不适。如果当地饮食偏辣或偏咸，可搭配一碗清淡的汤（如冬瓜汤、菌菇汤）或白水来中和口味。餐后适当散步，帮助消化。

  特殊人群饮食提醒

  老人与儿童饮食应以软烂、易消化为主，避免坚硬、辛辣或过甜的食品。儿童尽量自带辅食或清淡饭菜，不随意尝试陌生食物，以防过敏。老年人需控制盐分和油脂摄入，并随身携带常用药物。

  针对慢性病患者，糖尿病患者应随身携带血糖仪和糖果，避免低血糖；选择低升糖指数食物（如瘦肉类、绿叶菜、荞麦面），定时定量进食，不空腹出行。高血压患者注意避开高盐食物，自备降压药并保证饮水充足。痛风患者避免海鲜、动物内脏、啤酒、浓汤，优先选择鸡蛋、牛奶、蔬菜等低嘌呤食物。

  刘洁表示，节假日出行饮食，核心是“安全第一、营养均衡、灵活调整”，不必为了追求“完美健康”而放弃美食乐趣，只要在食材选择、营养搭配和场景应对上多一份留意，就能在享受旅途美味的同时，守住健康底线。希望每位出行者都能吃得安全、吃得舒服，度过一个安心愉快的“五一”假期。