高考进入倒计时，跟着孩子焦虑的还有家长。“还有一个月就要高考了，丹丹（化名）妈妈很着急，每天抓着孩子问去问来，孩子情绪也越来越烦躁，我们怎么做才好？”眼看着丹丹和妈妈之间的矛盾逐步升级，丹丹爸爸便到重庆市精神卫生中心临床心理科求助。

  重庆市精神卫生中心临床心理一科负责人、副主任医师周小艳称，面对高考关卡，担心焦虑在所难免，但父母应注意管控情绪，采取正确的关心方式，否则父母的不良情绪容易传导给孩子，会对孩子的心理状态产生负面影响。

  家长：多理解倾听 少批评唠叨

  面对考前焦虑，家长可以做什么？

  做一个生活的好帮手。照顾好孩子的饮食、生活起居。提醒孩子适当休息，陪伴或允许孩子做一些他们喜欢的事情。当孩子处于高度紧张的状态时，可能出现丢三落四的情况，家长可以帮助准备考试用品及相关证件，防止一些意外出现。

  做一名松弛的陪伴者。闭上命令、批评、唠叨的嘴巴。有些家长会习惯性问孩子：“复习得怎么样了？”“有没有把握？”“你怎么还不睡觉？”等话语，这些话只有可能缓解家长自己的焦虑，并不会对改善孩子的焦虑有帮助，反而有可能增加孩子的烦躁情绪。

  做一名真诚的倾听者。真诚当孩子向家长抱怨学习的状态时，家长得先稳住自己的情绪，给予真诚的倾听，然后可以用“听/看起来，你真的很累、很紧张，你希望我给你提供什么帮助呢？”来回应孩子，这样更会让孩子感到被理解。

  考生：学会接纳焦虑，学习技巧应对焦虑

  学生如何调整自己的焦虑情绪？

  首先，要正确认识焦虑，学会接纳焦虑。焦虑是一种我们面临应激事件时正常的心理反应，每个人都经历过焦虑的情绪。适度的焦虑可以维持大脑的兴奋，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度，因此，不要因为正常焦虑而过度紧张。

  当出现呼吸困难、头晕、全身无力、视物模糊、耳鸣、大脑空白、不真实感、腹泻、尿频等症状时，表明焦虑过高，会影响考试的发挥，甚至无法坚持考试，就需要进行调整高焦虑，将其降低到一个比较低的水平。

  周小艳指出，考生在考前可学习一些放松技巧，有助于降低高焦虑状态。

  深呼吸：取坐位或站位，一手放在腹部，另一手放在胸部。吸气时，扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，向内收缩腹部，胸部保持不动。即通过鼻子深吸气(鼓起肚子)3秒左右，屏息1秒，然后慢慢用嘴吐气，吐气(回缩肚子)5秒左右，每次练习15-30分钟。

  肌肉紧绷放松训练：以下几个身体运动可以帮助达到放松的目的：①双臂伸直高过头顶、掌心向上，十指紧扣，保持双上肢、肩部肌肉的紧绷，默数“1、2、3”，然后说出放松，将双手臂放下，回到轻松的位置；②取坐位，咬紧牙齿，双手握拳，双上臂夹在身体两侧，双腿并拢并抬起，全身肌肉保持紧绷3秒钟后放松，如此反复10次，特别是大脑空白、不清晰时非常有效。

  抛球游戏（或笔、球）：一只手抛，另一只手接，眼睛一直跟随物品移动，可降低高焦虑的状态，训练注意力。

  考前睡得着是好事，睡不着是常事，要坦然对待。如果失眠较严重，且明显影响第二天的精力状态，可以考虑在考前或考试期间使用一些副作用较少、持续时间较短的助眠药物，达到快速改善失眠、恢复精力的目的。

  改变不合理思维：高焦虑的持续往往跟考生对考试的一些不合理看法有关，比如：“我考差了，我的人生就完了，我是一个失败的人”“我考不好，我就对不起父母的期待”等。（翁小荔 李道国）

  周小艳，重庆市精神卫生中心临床心理一科负责人，副主任医师。

  从事精神科临床诊疗工作10余年，曾在上海市精神卫生中心进修学习，参加系统式家庭心理治疗、EMDR治疗、强化短程动力心理治疗、精神分析心理治疗等多项连续性心理治疗培训项目。重庆市医学会精神医学专业委员会心理咨询治疗学组委员、重庆市医学会心身与行为医学分会委员、重庆市健促学会健康管理专委会委员、重庆市心理救援队队员。主持市级科研课题1项，参与科研课题7项，发表核心期刊论文6篇。擅长：抑郁障碍、焦虑障碍、神经症性障碍的诊断及药物治疗，焦虑、抑郁、强迫、失眠的个别心理治疗，儿童青少年家庭心理治疗。