近日，随着电影《热辣滚烫》的热映，市民掀起了一股减重热潮。什么情况下需要减重？怎样才能科学有效地减重呢？2月21日，记者采访了陆军军医大学西南医院健康管理科主任陈宗涛。

陈宗涛看诊中。西南医院供图

  “减重之前，首先要知道自己是否需要减重。医学上一般使用体重指数进行衡量，体重指数等于（=）体重（公斤）除以身高（米）的平方得出的数字。例如一位女性体重60公斤，身高1.60米，她的体重指数是23.44。”陈宗涛介绍，如果体重指数超过24，就认为是超重，超过28就认为是肥胖。

  “除了单一的指标之外，也要看是否合并有一些肥胖相关的疾病，高血糖、高血压或者高脂血症、高尿酸血症、脂肪肝等，要是合并有这些肥胖相关的并发症，则说明更应该进行减重。”陈宗涛说。

  节食就能减重？

  专家：错！减重存在这些误区

  “科学减重指的是利用运动、饮食等方式，有序降低体重。”陈宗涛表示，对于科学减重，人们往往存在误区。

  陈宗涛解释，不少人认为节食就能减重，其实是一种错误认识。节食是人为控制饮食，并不会影响胃的大小，虽然节食初期可以看到明显的体重下降，但长期空腹可能带来更多健康风险，比如导致低血糖、损伤胃黏膜、月经周期紊乱等问题。而一旦停止节食减肥，只要过多摄入食物将可能导致新一轮更为疯狂的体重反弹。

  此外，陈宗涛提醒，单靠某一类食物实现减肥排毒是没有科学依据。长期单一进食，会导致营养不均衡，容易诱发疾病。

  “长期摄入‘零卡糖’的加工零食、饮料，也是科学减重的一大误区。事实上，这些食品中采用的‘零卡糖’又被称为代糖。它们虽然提供的能量比一般的蔗糖低，但依然会在体内形成热量，摄入过多，同样不利于科学减重。”陈宗涛说。

  “科学减重也不能一味关注体重和外形。不少人认为，只要体重下降，减肥就宣告成功，其实是不准确的。”陈宗涛说，如果只是减少水分或是压缩身体脂肪，也会看到体重下降的情况，但不能证明已经成功减肥。相反，如果体重没有下降，但是你的肌肉增长了，身体变得更加紧实，反而可以认为是成功减肥了。所以，减重不能只看重体重变化，也要关注身体构成成分和比例变化。

  如何科学减重？

  专家：需记牢这些要点

  那么，到底应该怎么做才能科学减重呢？

  “首先，应设定适合自己的体重目标，再划分为细小的目标。比如目标是减重10kg，可以先定一周减1kg，腰围缩小1cm，三天不吃甜食，隔天运动一次等。”陈宗涛说。

  同时，制定目标后，还要根据自身情况，明确减肥的目的，再采取合适的行为。比如，减肥的目的是降低甘油三酯直至正常范围，就要先判断是否需要用药，再减少高脂肪、高碳水和动物脂肪等食物的摄入，而不是采取盲目跟风不吃肉等错误行为。

  “其次，科学减重并不是少吃或者不吃，而是要吃好、吃对。”陈宗涛建议，在减重期间最好多吃牛肉、鱼、虾、鸡胸肉等优质蛋白质，延长饱腹感，抑制脂肪生成；多吃菠菜、芹菜、莴苣、茼蒿等深色蔬菜，促进肠道蠕动；多吃玉米、燕麦、小米、大黄米等粗粮，补充维生素、矿物质、膳食纤维等多种营养素。并且，还应放慢吃饭速度，将进食时间延长到半小时左右，减轻肠道负担。

  最后，陈宗涛提醒，除了控制饮食，减重期间也要适当运动。具体而言，每周除了进行3-5次的中等强度训练外，还可每隔一天进行一次抗阻肌肉力量训练。

  其中，中高强度运动以中速跑、跳绳等有氧运动为主，每次运动时间不超过1小时，每周运动总时间不超过150分钟，抗阻肌肉力量训练每次时间不超过20分，如运动途中如有不适，需立刻停下休息。

  “科学减重还需保证规律作息，早睡早起，尽量在晚上十一点前睡觉，每天保持7-8小时的睡眠。”陈宗涛说道。（林红 通讯员 黄琪奥）